Fit durch den Jahreszeitenwechsel: Energiemanagement und Immunsystem stärken

Der Übergang von der kalten zur warmen Jahreszeit fordert unseren Körper auf besondere Weise heraus. Mit diesem Blog-Beitrag möchte ich deshalb den spezifischen Nährstoffbedarf nach dem Winter beleuchten und zeigen, wie eine gezielte Versorgung mit Vitamin D, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink helfen kann, das körperliche Gleichgewicht wiederherzustellen. Neben der Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung gehen wir auch kurz auf die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um individuelle Defizite auszugleichen. Besonderen Wert lege ich bei meinen Empfehlungen auf regionale und saisonale Lebensmittel wie Sauerkraut, Kohlsorten und Nüsse. Wie man diese Lebensmittel einfach in den Alltag integrieren kann, demonstrieren unsere konkreten Rezeptvorschläge am Ende des Blogs.

Unser Körper – das Uhrwerk

Unser Alltag ist oft ein Drahtseilakt zwischen beruflichem Stress, familiären Verpflichtungen und der eigenen Gesundheit. Dabei merken viele von uns erst, wie wichtig ein starkes Immunsystem und ein durchdachtes Energiemanagement sind, wenn die Reserven bereits erschöpft sind. Doch was wäre, wenn Sie präventiv handeln könnten, um Ihre Energie optimal zu nutzen und gleichzeitig Ihr Immunsystem nachhaltig zu stärken? Bevor wir uns mit dieser spannenden Frage eingehender beschäftigen, möchte ich eine wichtige Erkenntnis gleich vorweg klarstellen: Es gibt grundsätzlich nicht so etwas wie ein Wundervitamin oder Superfood. Vielmehr folgt die Natur dem „Gesetz des Minimums“ (Liebig, 1855). Unser Körper funktioniert also ähnlich wie ein Uhrwerk – alle Zahnräder müssen ineinandergreifen. Es bringt daher nichts, sich nur auf ein bestimmtes Zahnrad, wie etwa Vitamin C, zu konzentrieren, während andere Bereiche vernachlässigt werden. Früher oder später führt ein solcher Ungleichgewichtszustand zu Problemen: Das Immunsystem wird geschwächt, die Energiebereitstellung gerät ins Stocken, und der gesamte Organismus gerät aus dem Gleichgewicht.
In der Folge können gesundheitliche Beschwerden auf verschiedenen Ebenen auftreten, die nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere mentale Stärke beeinträchtigen. Deshalb ist es so wichtig, ganzheitlich zu denken und unser System als Ganzes zu unterstützen – durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und einen gesunden Lebensstil.

Und was ich Ihnen in diesem Zusammenhang noch gerne erwähnen möchte: Jeder kleine Schritt zählt. Es geht nicht darum, alles von heute auf morgen perfekt zu machen, sondern die richtigen Prioritäten zu setzen. In diesem Beitrag möchte ich daher meine Erfahrungen und mein Wissen dazu teilen, welche Zusammenhänge es gibt und wie wir durch kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen in unserem Alltag unsere Gesundheit sowie unser Wohlbefinden spürbar verbessern und darüber hinaus mehr Energie gewinnen können. Konkret beschäftigen wir uns also mit den Nährstoffen und Lebensmitteln, die wir nach dem Winter besonders benötigen, um uns für die kommenden Monate wieder fit zu machen. Außerdem schauen wir uns an, welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel spielen können und warum es Unterschiede in den Empfehlungen – z.B. für Vitamin D gibt, je nachdem, wo man lebt.

Spezieller Nährstoffbedarf nach dem Winter – Was unser Körper jetzt braucht

Der Übergang von der kalten zur warmen Jahreszeit vollzieht sich heute oft schneller und abrupter als in den vergangenen Jahrzehnten. Diese klimatischen Veränderungen stellen nicht nur unsere Umwelt, sondern auch unseren Körper vor neue Herausforderungen. Insbesondere unser Immunsystem und unser Energiehaushalt müssen sich flexibel an die wechselnden Bedingungen anpassen, was ohne bewusste Unterstützung häufig zu Überforderung führen kann.
Genau deshalb ist der Februar für mich so ein spannender Monat. Er ist für mich nicht nur besonders, weil ich Geburtstag habe, sondern vor allem, weil er die perfekte Gelegenheit bietet, bewusst in die Vorbereitung auf die warme Jahreszeit zu starten. Jetzt ist die optimale Zeit, sich darauf zu konzentrieren, unseren Körper ganzheitlich zu stärken – mit einer Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem bewussten Umgang mit Stress.
Entscheidend sind dabei jedoch die Details: Im Bereich der Ernährung bildet die ausreichende Versorgung mit Vitaminen wie C und D, essenziellen Mineralstoffen wie Magnesium und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren dafür die Basis.

Vitamin D

Vielleicht kennen Sie das auch: Gegen Ende der kalten Jahreszeit fühlen wir uns oft träge oder gar kränklich. Weniger Bewegung, wenig frische Luft und kaum Sonnenlicht haben ihre Spuren hinterlassen.
Besonders die geringe Sonneneinstrahlung beeinträchtigt die körpereigene Produktion von Vitamin D, das essenziell für unser Immunsystem, Energiemanagement und unsere Knochengesundheit ist. Streng genommen ist es eigentlich kein Vitamin, sondern ein (Pro-)Hormon, das u.a. die Kalziumaufnahme fördert und auf unterschiedliche Weise unsere Gesundheit unterstützt, sodass wir auch in der kalten Jahreszeit gegen Viren und Bakterien gut gewappnet sind (DGE, 2011).
So gesehen ist es kaum verwunderlich, dass einer der Hauptgründe für häufige Krankheitswellen zu Beginn des Jahres auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen sind. Deshalb empfiehlt es sich, den eigenen Spiegel testen zu lassen und bei Bedarf aufzufüllen.
Fische wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch pflanzliche Quellen wie Algen und Pilze liefern relevante Mengen an Vitamin D. In vielen Regionen kann zudem eine Supplementierung notwendig sein, wobei die Empfehlungen je nach Land variieren. Während die WHO eher niedrige Werte ansetzt, fordern viele Experten höhere Werte für eine optimale Immunabwehr. Die Hintergründe für diese Unterschiede liegen meist in spezifischen geografischen Bedingungen, aber auch in andersgearteten Ansätzen bei der Bewertung der aktuellen Studienlage.
Ein Wert von 50 ng/ml gilt – auch aus meiner Sicht – als ideal und unbedenklich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 800 IE, insbesondere im Winter.

Vitamin C

Im Winter neigen wir dazu, weniger frisches Obst und Gemüse zu essen, was meist zu einer Verringerung der Zufuhr von Vitamin C führt. Dieses Vitamin ist jedoch neben den bereits erwähnten Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) entscheidend für die Stärkung des Immunsystems und unterstützt die Bildung von Kollagen, was nicht nur für gesunde Haut, sondern auch für die Heilung von Verletzungen wichtig ist. Nach einem langen Winter ist eine Auffrischung der Vitamin-C-Vorräte also besonders sinnvoll. In Österreich gibt es übrigens auch im Winter eine gute Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind. Dabei sind vor allem auch regional und saisonal verfügbare Lebensmittel wie das altbekannte Sauerkraut, Weißkraut und Rotkraut, aber auch diverse Kohlsorten besonders zu empfehlen, da sie erst durch die entsprechende Verarbeitung ihren Vitamin-C-Gehalt frei geben bzw. durch Fermentation ihre Wertigkeit lange behalten. Ein zusätzlicher Nutzen ergibt sich natürlich auch noch durch die gebildeten Probiotika, die unsere Darmgesundheit fördern.
Natürlich kann man auch weiterhin auf frisches Gemüse und Obst wie Orangen, Kiwis, Paprika und Brokkoli zurückgreifen.
Frisch gekochte Kartoffeln können übrigens ebenso einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin C leisten.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren, die ähnlich wie Vitamin D vor allem in fettreichem Fisch vorkommen, sind im Winter besonders wichtig. Sie sind nicht nur gut für unser Herz, sondern tragen auch dazu bei, die kognitiven Fähigkeiten zu unterstützen und die, immer mehr im Mittelpunkt stehenden chronischen Entzündungen (Silent Inflammation), zu reduzieren, da sie sehr gut entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus können sie helfen, Müdigkeit und Schläfrigkeit zu überwinden.
Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3. Alternativ kann man auch auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse zurückgreifen.

Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der für die Funktion des Immunsystems und die Heilung von Wunden unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen und schützt unseren Körper vor schädlichen Mikroorganismen. Im Winter, wenn Erkältungen und grippale Infekte häufig sind, ist Zink ein besonders wertvoller Nährstoff, den Sie in Kürbiskernen, Cashewkernen, Linsen und Hühnerfleisch finden können. Auch Haferflocken sind eine gute Quelle für Zink und eignen sich hervorragend für ein nährstoffreiches Frühstück.

Magnesium

Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der ganzjährig, aber nach dem Winter besonders wichtig ist. In den kalten Monaten neigen wir nämlich dazu, uns weniger zu bewegen, was sich negativ auf die Muskelspannung und den Energiehaushalt auswirken kann. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelfunktion, die Energieproduktion und die Entspannung des Körpers.
In diesem Fall sind Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte besonders zu empfehlen.

Nahrungsergänzungen – Wann können sie sinnvoll sein?

Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Möglichkeit sein, die individuelle Nährstoffversorgung in den Griff zu bekommen, insbesondere wenn der Körper durch Ernährung allein nicht ausreichend versorgt werden kann. Achten Sie aber bitte beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln immer darauf, hochwertige Produkte zu wählen. Die Rücksprache mit Ärzt*innen oder Ernährungsexpert*innen kann helfen, den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Mit kleinen Schritten zu mehr Energie

Der Jahreszeitenwechsel fordert unseren Körper heraus, doch mit einer angepassten Ernährung und Lebensweise können wir ihn gezielt unterstützen. Essenzielle Nährstoffe wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Zink können helfen, das Immunsystem zu stärken und den Energiehaushalt zu stabilisieren. Ergänzt durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Stressmanagement können wir unsere Widerstandskraft nachhaltig fördern.
Und die gute Nachricht zum Schluss: Bereits kleine Anpassungen – etwa mehr frische, saisonale Lebensmittel oder kluge Kombinationen daraus – machen einen spürbaren Unterschied.
Wer also seinen Körper ganzheitlich versorgt, fühlt sich nicht nur so richtig energiegeladen, sondern gewinnt langfristig an Vitalität und Wohlbefinden.

Abschließend möchte ich an dieser Stelle noch gern zwei Rezepte als Vorschlag anführen, um zu demonstrieren, dass es gar nicht kompliziert sein muss, sich mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen

• 50 g Haferflocken
• 150 ml Mandelmilch oder Kuhmilch
• 1 Handvoll Beeren (gerne auch tiefgekühlt)
• 1 EL gemahlene Leinsamen
• 1 Handvoll Walnüsse oder Mandeln
• 1 TL Honig (optional)

Zubereitung: Kochen Sie die Haferflocken in der Milch kurz auf und lassen Sie sie bei niedriger Hitze für etwa 5 Minuten ziehen. Fügen Sie danach die Beeren und Leinsamen hinzu und verfeinern Sie das ganze Frühstück mit Nüssen und Honig. Ein tolles Frühstück voller Ballaststoffe, Omega-3 und Vitamin C!

Mittagessen: Linsensuppe mit Paprika und Kürbiskernen

• 200 g Linsen
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Handvoll Kürbiskerne
• 1 l Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung: Kochen Sie die Linsen in der Gemüsebrühe für ca. 20 Minuten, bis sie weich sind. Alternativ können Sie bei Zeitmangel auch zu Linsen aus der Dose greifen. Braten Sie dann Zwiebel, Knoblauch und Paprika an, um sie anschließend mit den Linsen zu mischen. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Garnieren Sie das Gericht mit Kürbiskernen und genießen Sie so eine sättigende Mahlzeit mit viel Zink, Ballaststoffen und Protein.

Referenzen

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (2011, 08. Februar). Endokrinologen raten zum bewussten Umgang mit Vitamin D-Präparaten. Pressemitteilungen.
https://www.endokrinologie.net/pressemitteilungen-archiv/110208.php

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012) Referenzwert Vitamin D. Referenzwerteübersicht. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Liebig, J. (1855). Die Grundsätze der Agriculturchemie. Zeitschrift des Landwirthschaftlichen Provinzial-Vereins für die Mark Brandenburg und Niederlausitz, 12.